Cinq fruits et légumes par jour

Cette page est réalisée à l'aide du dossier "5 fruits et légumes par jour, c'est possible" paru dans Vie Pratique Gourmand du 4 au 17 juin 2009.

Le conseil "5 fruits et légumes par jour" est aujourd'hui bien ancré dans les esprits...mais il n'est pas toujours facile de le mettre en pratique.
Quelques conseils pour y voir plus clair.

----> Une portion de fruits ou de légumes représente 80 à 100 g

Pour vous aider, voici les poids moyens, à l'unité, des principaux fruits et légumes.

LES FRUITS	LES LEGUMES
Abricot : 45g	Artichaut poivrade : 150 g
Ananas Victoria : 500 g	Artichaut : 300 g
Ananas : 1,3 kg	Aubergine : 300 g
Avocat : 250 g	Betterave : 200 g
Banane : 200 g	Brocoli : 500 g
Citron : 140 g	Carotte : 125 g
Clémentine : 70 g	Céleri-rave : 1 kg
Figue : 50 g	Céleri branche : 600 g la botte
Kiwi : 100 g	Chou-fleur : 1,5 kg
Mangue : 400 g	Chou rouge : 1,5 kg
Melon : 500 g	Concombre : 350 g
Orange : 200 g	Courgette moyenne : 300g
Pamplemousse : 400 g	Endive : 130 g
Pêche (brugnon…) : 150 g	Fenouil : 200g
Poire : 150 g	Laitue : 300 g
Pomme : 150 g	Oignon : 100 g
Prune reine claude : 30 g	Poireau : 200 g
	Poivron : 180 g
	Radis : 350 g la botte
	Tomate moyenne : 150 g

----> Objectif CINQ
* La variété des fruits et légumes est essentielle pour garantir sur la durée la multiplicité des vitamines, minéraux et fibres apportés à l'organisme. Difficile alors de compter 5 pommes par jour comme 5 portions. VARIEZ !
*Si dans une recette, vous avez 4 fruits ou légumes différents, cela ne comptera pas pour autant pour 4 portions : Il faut bien entre 80 et 100 g pour avoir une portion. En revanche, l'apport de 4 fruits ou légumes différents assure la diversité des éléments apportés à l'organisme.
*Les herbes et aromates parsemés sur les plats ne sont pas pris en compte dans les 5 portions recommandées par jour. Ils augmentent la saveur et les apports nutritifs mais leur quantité n'est pas suffisante pour être comptabilisée. Pour les oignons ou échalotte, on pourra les comptabiliser à partir de 80 g par personne.
* Si vous avez du mal à atteindre les 5 portions par jour avec les menus de midi et du soir, ajoutez des fruits crus et/ou cuits au goûter et au petit déjeuner.
* 10 cl de jus de fruits frais ou de légumes, sans sucre ajouté, équivalent à une portion complète. L'apport en fibre sera, lui, en revanche, plus faible.
*Une poignée d'oléagineux ou les 4 à 5 fruits secs conseillés dans une alimentation équilibrée ne correspondent par à une portion.
*Evaluez toujours votre ration de fruits et légumes en les pesant crus, car la cuisson fait varier sensiblement les valeurs à la baisse.
* Le yaourt aux fruits n'est pas considéré comme une ration, car les quelques morceaux présents dans le laitage n'équivaudront jamais à 80 g...En revanche, n'hésitez pas à rajouter des fruits coupés en petits morceaux à un yaourt nature ou un fromage blanc.
*Les pommes de terre, légumes secs, le maïs sont des féculents : Ils approtent des sucres lents nécessaires à l'organisme, mais on ne les comptabilise pas comme une portion de légumes.

-----> Astuces santé, astuces saveur

*Pour profiter d'éléments nutritionnels complémentaires, il faut consommer différente parties des végétaux : racines (navet, carottes), graines (haricots, soja), feuilles (épinards, salade), fruits (fraise, avocat).
*Les 5 portions doivent représenter un mélange de crudités et de légumes cuits afin de garantir les apports nutritionnels sans créer d'irritations digestives. L'idéal étant d'apporter 2 portions de cru et 3 portions de cuit (ou l'inverse).
* Les agrumes sont les fruits les plus économiques à l'achat et se trouvent toute l'année sur les étals. La Vitamine C qu'ils contiennent entretient la vitalité, stimule le tonus et booste les défenses naturelles.
* Les plats de légumes permettent aussi de garantir un bon apport en graisses grâce à l'assaisonnement qui les accompagne. Ayez les bons réflexes, sachant que, chaque jour, votre organisme a besoin d'au moins une cuillérée à soupe d'huile d'olive+1 cuillérée à soupe d'huile de colza et 10g de beurre, surtout au delà de 60 ans.
* Plus un légume cuit rapidement, plus il conserve ses vitamines, ses minéraux. En revanche, plus il est taillé, cuit, frit, sauté, réchauffé, plus il s'appauvrit.
* Ne laissez pas tremper les fruits et légumes dans l'eau : ils perdent une partie de leurs minéraux.
*Attendez toujours le dernier moment pour laver les fruits, et consommez les le plus rapidement possible après l'achat, ils conserveront ainsi d'avantage d'éléments nutritifs.

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Blog : Maman de famille nombreuse...presque zen !
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